Книга «Китайское исследование», написанная доктором Колином Кэмпбеллом и его сыном и ставшая бестселлером в десятках стран, представляет собой фундаментальный труд, исследующий взаимосвязь между питанием и развитием хронических заболеваний.
В основе книги лежит масштабное эпидемиологическое исследование, проведенное в Китае, которое выявило прямую связь между употреблением продуктов животного происхождения и такими болезнями, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение.
Основные тезисы «Китайского исследования»
- Цельнопищевая растительная диета. Авторы утверждают, что диета, основанная на цельных растительных продуктах (фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи в ограниченном количестве), без добавления масел, сахара и минимальной соли, является оптимальной для здоровья.
- Вред животного белка. «Китайское исследование» связывает высокий уровень потребления животного белка с повышенным риском развития различных заболеваний, включая рак.
- Профилактика и обращение болезней. Кэмпбеллы полагают, что переход на растительную диету может не только предотвратить, но и обратить вспять многие хронические заболевания.
Подробнее о «Китайском исследовании» можно прочитать здесь, саму книгу найти здесь, а далее приведём несколько простых и полезных рецептов.
Рецепты из «Китайского исследования»
Хотя сама книга «Китайское исследование» (18+) не содержит рецептов, её принципы легли в основу «Поваренной книги Китайского исследования» (The China Study Cookbook), написанной дочерью Колина Кэмпбелла, ЛиЭнн Кэмпбелл. В этой книге собрано более 175 цельнопищевых, растительных рецептов, которые не содержат добавленных жиров, минимальное количество сахара и соли.
Вот несколько примеров блюд, соответствующих принципам «Китайского исследования».
Овсянка с фруктами и ягодами (завтрак)
Это классический, но очень полезный и сытный завтрак.
Ингредиенты:
-
1/2 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
-
1 стакан воды или несладкого растительного молока (миндального, соевого)
-
1/2 яблока, нарезанного кубиками
-
Горсть свежих или замороженных ягод (черника, малина)
-
Щепотка корицы (по желанию)
Приготовление:
-
В небольшой кастрюле смешайте овсяные хлопья, воду (или растительное молоко) и корицу.
-
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 5-7 минут, периодически помешивая, пока овсянка не загустеет.
-
Переложите в миску, добавьте нарезанное яблоко и ягоды.
-
Подавайте теплой.
Хумус из чечевицы с овощными палочками (лёгкий обед/перекус)
Традиционный хумус делается из нута, но хумус из чечевицы не менее вкусен и очень прост.
Ингредиенты:
-
1 банка (400 г) консервированной чечевицы, промытой и процеженной
-
1/4 стакана воды (или немного больше, для желаемой консистенции)
-
1 столовая ложка лимонного сока
-
1/2 чайной ложки чесночного порошка (или 1 зубчик свежего чеснока)
-
Щепотка молотого тмина (по желанию)
-
Соль и перец по вкусу (минимум)
-
Овощи для подачи: морковь, огурец, болгарский перец, сельдерей, нарезанные соломкой.
Приготовление:
-
Смешайте все ингредиенты (кроме овощей) в блендере или кухонном комбайне до получения однородной пастообразной массы.
-
При необходимости добавьте немного больше воды, чтобы достичь желаемой консистенции.
-
Попробуйте и приправьте по вкусу, используя минимум соли.
-
Подавайте хумус с нарезанными свежими овощами.
Быстрый овощной суп с бобовыми (ужин)
Сытный и лёгкий суп, который можно приготовить на основе того, что есть в холодильнике.
Ингредиенты:
-
1 луковица, мелко нарезанная
-
2 зубчика чеснока, измельченных
-
2 стебля сельдерея, нарезанных
-
2 моркови, нарезанные кружочками
-
1 банка (400 г) консервированных томатов в собственном соку, измельченных
-
1 банка (400 г) консервированной фасоли (красной, белой или черной), промытой и процеженной
-
4 стакана овощного бульона (несладкого)
-
1/2 чайной ложки сушеных итальянских трав
-
Соль и черный перец по вкусу (минимум)
-
Свежая зелень (петрушка, укроп) для подачи
Приготовление:
-
В большой кастрюле или сотейнике, используя немного воды или овощного бульона вместо масла, пассеруйте лук, сельдерей и морковь в течение 5-7 минут, пока они не станут мягкими.
-
Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту до появления аромата.
-
Влейте измельченные томаты, бульон, добавьте фасоль и итальянские травы.
-
Доведите суп до кипения, затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15-20 минут, чтобы овощи стали мягкими, а вкусы объединились.
-
Приправьте солью и перцем по вкусу, стараясь использовать их по минимуму.
-
Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Эти рецепты демонстрируют, как принципы цельного растительного питания «Китайского исследования» могут быть реализованы в повседневной кухне, предлагая вкусные и полезные альтернативы. Читайте книги, ешьте полезную еду и будьте здоровы!